Здоровый сон. Как улучшить качество сна

Главная » Здоровье » Здоровый сон. Как улучшить качество сна

 

Вы просыпаетесь уставшим? Вы долго не можете заснуть? Лучшее, что вы можете сделать, это улучшить качество сна.


Сон имеет не только чрезвычайно важное значение для нашего здоровья, это просто необходимо, чтобы максимизировать наш потенциал и достичь своих целей.
Сколько раз вы хвастались (или слышали, как кто-то рассказывал) про то, как вы не спите? «У меня было много работы, я спал всего два часа». Часто люди гордятся тем, что не высыпаются. Это как бы знак определенных достижений.
Различные исследования и тестирования показали, что нехватка сна может повредить вашему долгосрочному здоровью. Недостаток сна приведет к тому, что хвастаться будет нечем.

Что недосып делает с нами?

Ученые различных стран проводили исследования о том, как недосып влияет на человека. Конечно, результаты зависят от индивидуальных качеств человека, но и общих моментов много.
Как правило, плохой сон приводит к отсутствию концентрации, снижается мотивация к какой-либо деятельности, падает производительность. Некоторые студенты даже отмечали, что похмелье более управляемо, чем недосып.
Недостаток сна также считается основной причиной депрессии.
Вот основные последствия недостатка сна:
• Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем
• У мужчин снижается уровень тестостерона
• Убивает сексуальное влечение
• Основной симптом депрессии
• Плохо усваивается информация
• Причины ДТП
• Ухудшение состояния кожи
• Может вызывать провалы в памяти
• Плохая работоспособность
Как же улучшить сон? Как функционировать в полную силу?
Хороший сон можно разделить на два основных элемента: качество и количество.
Качество сна.

Как правило, акцент всегда ставится на количестве часов сна.
Вы когда-нибудь просыпались после 8 – 10 часов сна вялыми, не отдохнувшими? И чувствовали, что вам нужно еще время для отдыха?
Плохое качество сна оказывает такое же негативное влияние, как и его недостаток.
Вы можете быть твердо уверены в том, что проведя восемь часов с закрытыми глазами, ваш организм достаточно отдохнул?
Чувство тревоги, стресса, засыпание под телевизор может способствовать плохому качеству сна.
Удачное время, привычная обстановка, оптимизация процесса засыпания может качественно улучшить ваш сон.

  Методы укрепления иммунной системы

Количество сна.
Это второй фактор, влияющий на ваше здоровье.
Ученые говорят, что в сутки человек должен спать примерно 7-9 часов. Но можно потратить на это 10 часов и иметь все признаки недосыпа, а можно за 7 часов качественно отдохнуть.

Десять способов улучшить ночной сон.

Как же улучшить ночной сон? Некоторые из представленных ниже способов далеко не революционны, но при этом достаточно действенны. Выявить свои плохие привычки и вернуться к самым истокам не такая уж плохая идея.
1. Вечерний ритуал.


Вспомните свое детство. Вы ребенок. Вас укладывают спать пораньше. Ванна или душ, уютная пижама, сказка на ночь…
Как вы укладываете своих детей? Вряд ли вы положите их спать в штанах, в которых он проходил целый день и наверняка не положите ему на подушку мобильный телефон.
Вечерний ритуал очень важен и оказывает большое влияние на качество вашего сна.
Очень многие работают или смотрят телевизор до глубокой ночи. Потом идем в спальню, чистим зубы, раздеваемся до нижнего белья, опять включаем телевизор или компьютер, проверяем социальные сети, а затем засыпаем на половине серии. Знакомо? Тогда вам знакомо и чувство абсолютной разбитости утром.
Начните с малого. Душ (можно и прохладный) отлично работает перед сном. Избегайте телевизоров. Замените его книгой или чем-то другим, чем вы сможете наслаждаться с партнером (вы знаете, о чем я говорю).
Час перед сном необходимо провести в расслабленном состоянии.

2. Избегайте синего света.

Тут речь о телефонах.
Будьте честными: как часто вы спите в непосредственной близости от телефона? Как часто вы смотрите на него перед сном? Не хочется углубляться в научные дебри, но синий свет экрана оказывает большое влияние на сон.
Даже если вам нужен будильник, старайтесь не устанавливать его непосредственно перед сном. Можно положить его в ящик, включить режим «в самолете», отнести его в другую комнату, чтобы среди ночи он вас не тревожил.
Если это невозможно, то можно использовать ночные режимы настройки экрана.
Но самый простой и доступный способ – это просто приучить себя не пользоваться гаджетами за час до сна.

  Цвета радуги и человек

3. Перестать думать о сне.

Часто бывает так, что перед особенно трудным днем мы стараемся пораньше лечь спать.  И тут: здравствуй тысяча и одна мысль… Мы прокручиваем прошедший день, заботы, тревоги, планы на завтра.
Особенно сильно проигрываем, если думаем о сне.
«Я не могу заснуть», «Я лежу уже несколько часов, а сна нет», «Через четыре часа вставать, какой смысл спать».
Конечно, если вам сказать: не думать о зеленой обезьяне то что? Правильно. Только о ней вы и будете думать. С мыслями о сне все точно также.  Что делать? Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях, на дыхании. Почувствуйте состояние расслабленности в каждой вашей мышце.  Контролируйте ваше дыхание. Проследите, как воздух наполняет вашу грудную клетку и покидает ее. Отойдите от навязчивых мыслей о сне, и вы значительно улучшите его качество.

4. Правило двух «С».

Спальня должна служить только двум целям, двум «с»: сну и сексу.
Мы все виноваты в том, что превратили спальню в домашний кинозал, кабинет, библиотеку. Но если бы она служила только этим двум целям, качество сна значительно улучшилось бы. Попробуйте. Возможно, ваше решение убрать телевизор из спальни станет лучшим решением в вашей жизни.

5. Темнота.


Если в вашей комнате недостаточно темно, это влияет на ваш сон. Вы пробовали поспать на улице или вокзале? Получилось отдохнуть? Для отдыха необходимо создать идеальные условия. Если нет возможности повесить темные, плотные шторы, выход из ситуации – маска на глаза.
Удаление из спальни электронного оборудование также может служить улучшению ситуации, так как свет от зарядных устройств тоже мешают полноценному отдыху.

6. Сахар и кофе.


Исследование показали, что во время сна мозгу тоже необходима энергия. Немного меда перед сном позволяют мозгу функционировать на протяжении сна, а также позволит вам чувствовать себя бодрее утром.
И, конечно, кофе перед сном не способствует засыпанию. Все люди разные и точного времени не назовет никто, но кофе лучше принимать не позже, чем за 6-7 часов до сна.

  Капуста, кресс-салат, огуречная трава и укроп

7. Управлять своими эмоциями в течение дня.


Люди, которые испытывают беспокойство, волнение в течение дня спят хуже, чем расслабленный, спокойный человек.
Конечно, напряженный, эмоциональный день повлияет и на ночь. Необходимо начинать работу над этим в течение дня.
Постарайтесь сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Используйте медитации, что позволит вам управлять своими эмоциями.
Способность держать свои эмоции под контролем в течение дня значительно улучшат качество вашего сна.

8. Режим сна.


Вы наверное замечали, что просыпаясь по будильнику в одно и то же время, вы сами становитесь будильником.  Вставая в будни в одно и то же время, даже при отключенном сигнале в выходной вы можете проснуться в тот же промежуток.
Выберите свой график сна. Ежедневный. Подходящий вашему образу жизни. Это повысит стрессоустойчивость, значительно улучшит качество сна. Ваш организм будет благодарен вам.

9. Душ, ванна.


Добавление душа или ванны в ежедневную вечернюю рутину – это хороший способ расслабиться. Состояние чистоты, расслабленности автоматически создает наиболее комфортные условия для отхода ко сну.
Французские ученые обнаружили, что люди засыпают лучше и быстрее, когда у них снижается температура тела. Поэтому лучше приучить себя принимать вечером прохладный душ.

10. Утренний ритуал.


Может быть, вы удивитесь, но если у вас нет утреннего ритуала, просыпаться намного сложнее.
Лучше вечером прописать все то, что вас ждет утром. Это могут быть физические упражнения, небольшая медитация, чтение.

В общем, все то, что вас вдохновляет.


Ночью вы теряете воду. Чтобы помочь организму проснуться обязательно выпейте стакан воды после пробуждения.


Вот эти десять способов, которые помогут вам улучшить ваш ночной отдых. Экспериментировать можно бесконечно.  Начните действовать. Попробуйте сделать хотя бы первые шаги в сторону улучшения вашего качества жизни.